Διατροφική αξία του αυγού και της πρωτεΐνης ασπραδιού

Του Κωνσταντίνου Κοτροκόη*

Το αυγό είναι μία τροφή πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών (πχ των γαλακτοκομικών). Με δείκτη βιολογικής αξίας το απόλυτο 100 (BV) το αυγό είναι η μόνη τροφή (μετά τον συμπυκνωμένο ορό γάλακτος) που η πρωτεΐνη του θα αφομοιωθεί εξ ολοκλήρου από τον οργανισμό μας.

Φωτό: Pixabay.com

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Ένα αυγό 50g περιέχει κατά μέσο όρο: 78 θερμίδες, 6,3g πρωτεΐνης, 5,3g ολικά λιπαρά (1,5g κορεσμένα, 2,04g μονοακόρεστα, 0,7g πολυακόρεστα/112mg ω-3), 2,8g απαραίτητα αμινοξέα, 27mg Ca, 65mg K, 70mg Na, 16mg Se, 5mg Mg, 95mg P, 1,3mg Fe, 41μg Cu, 0,56g υδατάνθρακες, 212mg χοληστερόλη, (βιταμίνες: A 244-270 IU, B 44 IU, B12 0,6μg, E 0,53mg, B2 0,26mg, D 17,5 IU), φολικό ή φυλλικό οξύ 23μg.

Το αυγό δεν περιέχει μόνο όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά είναι και μια πλούσια πηγή βιταμινών (A, D, E, B1, B2, Β5, B6, Β9, B12), ασβεστίου Ca, ηλεκτρολυτών καλίου K και νατρίου Na (γεγονός που βοηθά στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων, ενθαρρύνει τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, διατηρεί μια υγιή καρδιά και συνδέεται με την υγεία των οστών), αλλά περιέχει και σελήνιο Se ιώδιο I, ω-3 λιπαρά οξέα και ωφέλιμα λιπαρά, φoλικό οξύ, χολίνη (εγκέφαλο-μνήμη), φώσφορο P, σίδηρο Fe, θείο S. Έτσι μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για την πρόληψη και την αντιμετώπιση μεγάλου αριθμού προβλημάτων υγείας, από τον διαβήτη μέχρι την απώλεια μυϊκού τόνου και την εξασθένηση της μνήμης. Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη, δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυ-ακόρεστα λίπη (π.χ. τα λιπαρά του κρόκου είναι ακριβώς 1/3 κορεσμένα και 2/3 ακόρεστα).

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών & του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι στην πραγματικότητα το πρότυπο με το οποίο κρίνονται όλοι οι άλλοι τύποι πρωτεΐνης και με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό είναι επίσης και η πιο φτηνή πηγή πρωτεΐνης στην αγορά. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας. 

Το ασπράδι (λεύκωμα) αποτελείται από: νερό 85-90%, πρωτεΐνες 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, βιταμίνες Β, ενζύμων. Εξ΄ αυτών οι 12% πρωτεΐνες-αλβουμίνες (οβαλβουμίνη 54%, ωοτρανσφερίνη 12%, ωοβλενώδης 11%, λυσοζύμη, κυστατίνη, αβιδίνη, οβομυκίνη, νιασίνη κοναλβουμίνη, κ.α.) είναι ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας (τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να τα παράξει από μόνος του), ενώ τα υπόλοιπα 11 το σώμα μας τα παράγει κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Επίσης, το ασπράδι είναι τρόφιμο χαμηλών θερμίδων και περιέχει μόνο 17 θερμίδες, σε αντίθεση με τις 78 ανά ένα ολόκληρο αυγό. Δεν περιέχει χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Επομένως το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει το 67% του συνόλου της πρωτεΐνης που περιέχεται στο αυγό, ενώ παρέχει στον οργανισμό αυτό που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη το οποίο σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η τακτική κατανάλωση ασπραδιών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης, στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ συμβάλει και στην ισχυροποίηση των οστών αποτρέποντας τους κινδύνους των καταγμάτων & της οστεοπόρωσης. Τα ασπράδια βοηθούν στην αύξηση της μακροζωίας των οστών και της οστικής πυκνότητας.

Επομένως, εκτός από την ευνόητη σύσταση για πρόσληψη ολόκληρων αυγών, επίσης προϊόντα με βάση τις πρωτεΐνες του ασπραδιού, αλλά και αυτές του γάλακτος θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την υγεία των καταναλωτών. Τέτοια προϊόντα όπως π.χ. επιδόρπια-εδέσματα γιαουρτιού με 12% συμπυκνωμένες πρωτεΐνες γάλακτος (10,8%) & ασπραδιού (1,2%) διατίθενται στην αγορά και αποτελούν μία καλή επιλογή για περισσότερη υγιεινή διατροφή σε όλες τις ηλικίες.

Διατροφική αξία του αυγού και της πρωτεΐνης ασπραδιού

Το αυγό είναι μία τροφή πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών (πχ των γαλακτοκομικών) Με δείκτη βιολογικής αξίας το απόλυτο 100 (BV) το αυγό είναι η μόνη τροφή (μετά τον συμπυκνω-μένο ορό γάλακτος) που η πρωτεΐνη του θα αφομοιωθεί εξ’ ολοκλήρου από τον οργανισμό μας.

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα. Έτσι το αυγό μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για την πρόληψη και την αντιμετώπιση μεγάλου αριθμού προβλημάτων υγείας, από τον διαβήτη, τη μυϊκή ανάπτυξη και λειτουργία, την υγεία των οστών και της καρδιάς, την πρόληψη εγκεφαλικών, μέχρι την απώλεια μυϊκού τόνου και την εξασθένηση της μνήμης. 

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών & του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι στην πραγματικότητα το πρότυπο με το οποίο κρίνονται όλοι οι άλλοι τύποι πρωτεΐνης και με 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό 50g είναι επίσης και η πιο φτηνή πηγή πρωτεΐνης στην αγορά. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας. 

Το ασπράδι (λεύκωμα) αποτελείται από: νερό 85-90%, πρωτεΐνες 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, βιταμίνες Β και ένζυμα. Εξ΄αυτών οι 12% πρωτεΐνες-αλβουμίνες (οβαλβουμίνη 54%, ωοτρανσφερίνη 12%, ωοβλενώδης 11%, λυσοζύμη, κυστατίνη, αβιδίνη, οβομυκίνη, νιασίνη κοναλβουμίνη, κα) είναι ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας (τα οποία δεν μπορεί ο οργανισμός να τα παράξει από μόνος του), ενώ τα υπόλοιπα 11 το σώμα μας τα παράγει κατά τη διάσπαση της πρωτεΐνης. Επίσης, το ασπράδι είναι τρόφιμο χαμηλών θερμίδων και περιέχει μόνο 17 θερμίδες, σε αντίθεση με τις 78 ανά ένα ολόκληρο αυγό 50g. Δεν περιέχει χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που το καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Επομένως το ασπράδι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλό σε θερμίδες και περιέχει το 67% του συνόλου της πρωτεΐνης που περιέχεται στο αυγό, ενώ παρέχει στον οργανισμό αυτό που θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη το οποίο σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η τακτική κατανάλωση ασπραδιών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης, στην ενίσχυση των μυών και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ συμβάλει και στην ισχυροποίηση των οστών αποτρέποντας τους κινδύνους των καταγμάτων & της οστεοπόρωσης. Τα ασπράδια βοηθούν στην αύξηση της μακροζωίας των οστών και της οστικής πυκνότητας.

Επομένως, εκτός από την ευνόητη σύσταση για πρόσληψη ολόκληρων αυγών, επίσης προϊόντα με βάση τις πρωτεΐνες του ασπραδιού, αλλά και αυτές του γάλακτος θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την υγεία των καταναλωτών. Τέτοια προϊόντα όπως π.χ. επιδόρπια-εδέσματα γιαουρτιού με 12% συμπυκνωμένες πρωτεΐνες γάλακτος (10,8%) & ασπραδιού (1,2%) διατίθενται στην αγορά και αποτελούν μία καλή επιλογή για περισσότερη υγιεινή διατροφή σε όλες τις ηλικίες.   

*Δρ. Κώστας Κοτροκόης (Δρ. Χημικός) 

Επίκουρος Καθηγητής Διατροφής και Βιοχημείας  

Λιπαρών Ουσιών με έμφαση στην Ασφάλεια Τροφίμων

Τομέας Πολιτικών Δημόσιας Υγείας

Σχολής Δημόσιας Υγείας 

Πανεπιστήμιο Δυτικής Αττικής (ΠΑ.Δ.Α.)